Các bài tập nổi cân bằng trên nước:

• Cuộn tròn cơ thể: Đứng ở mực nước cạn, hít một hơi thật dài sau đó ngồi khụm xuống ôm hai đầu gối vào lòng ngực, thả lỏng cơ thể và nín thở. Giữ nguyên tư thế để cơ thể nổi úp tự nhiên lên mặt nước đến khi hết hơi rồi dừng lại.
• Nằm ngửa ra trên mặt nước, dang rộng hai tay và hai chân tự nhiên và thả lỏng hoàn toàn để cơ thể nổi tự nhiên. Giữ hơi thở nhẹ một thời gian rồi đứng dậy.

   Các bước học đứng nước cơ bản:

• Tư thế đứng: Để thực hiện các động tác. Bạn sử dụng cả hai tay và chân với tư thế cơ thể ở vị trí thẳng đứng. Nếu đặt cơ thể theo chiều ngang và thực hiện các động tác búng hoặc vẫy chân và tay thì tức là bạn đang bơi chứ không phải đứng nước.
• Giữ đầu nổi và giữ nhịp thở: Giữ phần đầu của bạn nổi trên mặt nước và cố gắng điều chỉnh hơi thở của bạn một cách nhẹ nhàng. Làm chậm hơi thở sẽ giúp bạn bình tĩnh, bảo tồn được năng lượng để đứng nước được lâu hơn.

 * Quạt nước (xoa nước)

Khi đứng nước, tay của bạn phải được hoạt động liên tục từ trước ra sau dưới mặt nước. Để giữ cho cơ thể nổi cân bằng trên mặt nước. Các động tác quạt nước được thực hiện gần giống với động tác TAY ẾCH

Giữ hai cánh tay vươn ra phía trước, để bàn tay úp xuống và nhẹ nhàng quạt sang hai bên và thu lại một cách nhịp nhàng. Bạn có thấy bàn tay mình tạo ra lực cản nước để nâng cơ thể lên không? Đó là lúc bạn cảm nhận được lực nước, dựa vào phản lực nước để nâng cơ thể lên. Hãy tiếp tục xoa nước như vậy để phát triển kỹ thuật xoa nước cho tay. Chúng ta thực hiện các động tác quạt cánh tay tới và lui liên tục dần dần xuống ngang hông và lặp đi lặp lại.

Lưu ý:

Không nên nhúng tay lên xuống. Vì khi bạn nhúng tay của bạn lên xuống tức bạn sẽ kéo cơ thể nhúng theo, bạn có thể bị sặc nước. Điều đó cũng sẽ khiến bạn hao tổn nhiều sức bởi tác động của lực cản nước.

Bạn nên giữ yên phần cổ tay khi thực hiện động tác này. Nên đứng ở mực nước cạn để tập động tác cho thành thạo.

Để đạt được hiệu quả. Khi thực hiện lăn nước bạn phải cảm nhận được chuyển động của nước xung quanh tác động đến cơ thể của bạn.

   * Các động tác chuyển động chân:

Có nhiều kiểu chuyển động chân để bạn có thể đứng được trên nước. Bạn hãy chọn cho mình những cách thích hợp giúp bạn thoải mái nhẹ nhàng hơn khi bơi nhé.

   Vẫy chân chéo: 

Động tác này được thực hiện khi bạn bơi đến thành hồ ở mực nước sâu. Chúng ta sẽ vịn một hoặc hai tay vào thành hồ và thực hiện động tác này như sau:

Giữ chân thẳng và thả lỏng các cơ, duỗi thẳng bàn chân đá nước kéo lui về phía sau rồi co chân nhẹ nhàng đưa lại về phía trước. Cứ thế chúng ta thực hiện vẫy chân liên tục nhịp nhàng theo trình tự hai chân.

Nếu cần bạn có thể ngửa lưng ra và thực hiện động tác này. Đồng thời kết hợp lăn tay nhẹ để cơ thể được nghỉ ngơi tạm thời sau khi kết thúc chu trình bơi vì Khi ngửa lưng ra bạn sẽ tiết kiệm sức lực hơn khi thực hiện động tác so với cơ thể thẳng đứng.

   Đá chân ếch: 

Đây là động tác đứng nước được sử dụng phổ biến. Vì nó ít tiêu tốn năng lượng hơn nhưng có nhược điểm khiến cơ thể bạn nhấp nhô lên xuống so với động tác vẫy chân.

Chúng ta thực hiện động tác bằng cách nhẹ nhàng mở rộng hai chân rồi gập đầu gối co về phía sau. Sau đó xòe bàn chân ra và đạp thẳng xuống khép chân lại. Thực hiện liên tục động tác này tương tự như bạn đang thực hiện búng chân ếch. Tuy nhiên, bạn chỉ cần co chân ở góc độ vừa phải như hình sau:

   Đá chân quay tròn:

Ngoài hai động tác căn bản trên, bạn có thể thực hiện động tác đá chân quay tròn. Tuy đây là động tác khó tập, khó làm chủ động tác. Nhưng nếu bạn hoàn thiện được nó, bạn tiết kiệm được rất nhiều năng lượng khi đứng nước.

Chúng ta sẽ co chân và đá lăn tròn bàn chân dưới nước theo trình tự một chân vòng theo chiều kim đồng hồ. Trong khi đó chân kia sẽ được đá vòng ngược lại. Chú ý khép ngón chân như mái chèo chân vịt. Sẽ có tác dụng cản nước. Tạo phản lực cho động tác quạt chân giúp nâng cơ thể lên.