1.Tư thế thân người 

Khi bơi ngửa thân người duỗi thẳng tự nhiên (thẳng dọc) và nằm ngửa trong nước để tạo tư thế lướt nước tốt. Đầu, vai cao hơn bụng, đùi. Trục  dọc cơ thể tạo với mặt nước một góc từ 4-5⁰.  

Kỹ thuật bơi ngửa

2. Động tác chân :

Tác dụng của động tác chân: Tạo ra độ nổi, giữ thân thăng bằng ổn định khi bơi, đồng thời sinh ra lực đẩy cơ thể tiến về trước.

Động tác chân bơi trườn ngửa tương đối giống với động tác chân trong bơi trườn sấp. Khác nhau giữa động tác chân trườn sấp và động tác chân trườn ngửa: góc độ co khớp gối chân trườn ngửa nhiều hơn (khoảng 135⁰). Biên độ hoạt động giữa hai chân (khoảng 45cm), lớn hơn so với bơi trườn sấp.

Động tác chân trong bơi trườn ngửa gồm các yếu lĩnh sau :

+ Đá chân lên (đập lên) là động tác hiệu lực.

+ Hạ chân xuống (đập xuống hay là ép chân xuống) là động tác chuẩn bị.

Kết thúc động tác chuẩn bị, đùi và thân thẳng, khớp gối co lại còn 135⁰, bàn chân duỗi hết và xoay mu bàn chân vào trong, chuẩn bị tiếp tục động tác hiệu lực đá chân lên (đập lên).

3. Động tác tay :

Tác dụng của động tác tay: Tạo ra động lực chủ yếu cơ thể tiến về phía trước.

Kỹ thuật quạt nước của tay tốt hay xấu chi phối trực tiếp trình độ kỹ thuật bơi và thành tích của người bơi. Một chu kỳ động tác tay bao gồm 5 giai đoạn :

“Vào nước, ôm tỳ nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung trên không.”

 Kỹ thuật quạt nước trong bơi ngửa không giống các kiểu bơi khác. Động tác tay quạt nước thực hiện ở phía bên hông cạnh thân người. Thực hiện động tác quạt nước của tay hoàn chỉnh trong bơi ngửa ta thấy tốc độ luôn gia tăng từ đầu đến cuối, góc độ giữa bàn tay và cánh tay luôn thay đổi  theo vị trí của tay trên đường chuyển động quạt nước, mục đích tạo ra diện tích quạt nước lớn nhất, phát huy hiệu quả đường quạt nước

          * Kỹ thuật phối hợp giữa 2 tay: Trong bơi ngửa, hai tay phối hợp luân phiên liên tục giữa động tác tay hiệu lực và động tác tay chuẩn bị, tức là một tay kết thúc động tác quạt nước (hiệu lực) thì tay kia vào nước thực hiện tỳ nước. Khi tay này đang ở giữa giai đoạn quạt nước thì tay kia thực hiện vung tay trên không được ½ đường đi (bàn tay ở điểm cao nhất). Trong quá trình quạt nước, thân người cần phối hợp chặt chẽ với động tác của 2 tay để toàn bộ động tác phối hợp được nhịp nhàng có sự hỗ trợ lẫn nhau, tạo ra hiệu quả phát huy sức mạnh của động tác quạt nước tốt nhất.

4. Kỹ thuật thở trong bơi ngửa:

     Khi bơi ngửa, mặt vận động viên luôn ở trên mặt nước nên việc thở khi bơi; đơn giản hơn các kiểu bơi khác. Thông thường một chu kỳ bơi thở ra một lần và hít vào một lần. Tuy việc thở ở trên mặt nước không nhất thiết phải vào thời điểm nào; song thở có tính nhịp nhàng khi phối hợp với các động tác tay; chân sẽ là điều kiện duy trì nhịp thở cần thiết tối ưu cho vận động viên. Kinh nghiệm huấn luyện cho thấy thở hít vào khi tay này thực hiện pha chuẩn bị (rút tay khỏi nước và vung tay trên không về trước), thở ra khi tay kia thực hiện pha chuẩn bị.

    Nhịp điệu thở tốt là phải phù hợp, hài hòa với đặc điểm sinh lý. Đó là độ sâu của thở và sự phối hợp nhịp nhàng trong các hoạt động phối hợp Tay – chân .

5. Phối hợp kỹ thuật tay với chân trong bơi ngửa.

          Sự phối hợp động tác tay và chân trong bơi ngửa tốt hay xấu ảnh hưởng trực tiếp đến sự thăng bằng của cơ thể, tính nhịp điệu của động tác. Động tác phối hợp giữa đá chân lên, ép chân xuống với các giai đoạn quạt nước của động tác tay; sao cho thân người không được quay quá mức. Đồng thời giữ thăng bằng trục dọc cơ thể tránh dao động ngang lớn hoặc nhấp nhô lên xuống. Có như vậy mới nâng cao hiệu quả động tác bơi.

          Kỹ thuật phối hợp sử dụng : 6 lần đạp chân, 2 lần quạt tay  và 1 lần thở. 

   “1 lần thở ra, 1 lần hít vào” của một chu kỳ bơi.

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ngửa”;để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.