Trong tư thế chuẩn bị, thân người thẳng hai chân song song với mặt nước ta thực hiện động tác .

Tư thế chuẩn bị

+ Giai đoạn 1 “Co” : Hai lòng bàn chân úp sát vào nhau, thu gót chân sát về mông (hết cỡ có thể) đồng thời khi thu gót chân về thì 2 đầu gối mở rộng sang hai bên, nhẹ nhàng. Không nên gồng quá cứng để thu về; vì như vậy có thể khiến thân sau bị chìm dần xuống quá sâu.

 Co gối ngang đồng thời bẻ cổ chân

+ Giai đoạn 2 “ Bẻ”: Sau khi đã thu hết gót chân về mông, thực hiện luôn động tác gập(bẻ) cổ chân sang hai bên sao cho hai mũi bàn chân hướng thẳng sang hai bên, lòng bàn chân hướng về sau vuông góc với mặt nước. Khi đã xoay cổ chân song từ từ tách hai gót chân ra, hai đầu gối vẫn giữ nguyên.

+ Giai đoạn 3 “Đạp” pha hiệu lực: kết thúc giai đoạn 2 ta giữ nguyên như động tác như vậy dùng lực đùi đạp gót chân sang hai bên và về sau. Chú ý trong khi đạp nên giữ chắc cổ chân “ bẻ” để khi đạp ra diện tích tiếp xúc nước lớn thì sẽ tạo ra nhiều lực đẩy.

Kỹ thuật đạp chân ếch

+ Giai đoạn 4 “ khép”: Khi kết thúc giao đoạn đạp ra thẳng gối; chúng ta khép nhanh hai chân lại tạo ra phản lực để vút thân về phía trước.

Khép chân trả lại tư thế ban đầu

Khi hai chân sát về nhau trở về vị trí như ban đầu là chúng ta đã hoàn thành một chu kỳ của động tác đạp chân ếch, luyện tập nhiều lần để đạt kỹ thuật tốt nhất. Có thể thực hiện động tác đạp chân bờ trước khi xuống nước; bằng cách ngồi trên thành bể và thực hiện các bước như trên.

 

TƯ THẾ CƠ THỂ

– Giữ hông cao trong suốt động tác (hông không bao giờ chìm). Điều quan trọng là có rất ít chuyển động lên xuống của hông trong suốt động tác bơi.

–  Bàn tay, đầu, hông và gót chân ngay bề mặt nước.

– Có tư thế duỗi thẳng hoàn toàn ở mỗi động tác (vai vươn lên trước và cánh tay trên ép sát vào tai).

– Đưa cả thân mình vào động tác bơi.

*Những lỗi thường mắc:  Hông chìm.

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ếch”  để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.

CHÂN ẾCH

– Chuẩn bị:  Tay thẳng sát tai, chân duỗi thẳng cạnh nhau để cơ thể nằm dài trên mặt nước. Mắt nhìn thẳng xuống đáy bể ,  tạo cho người tư thế đường thẳng. 

– Đạp chân:

+ CO : Thu chân vào bằng gót càng gần mông càng tốt, để 2 gót chân sát nhau . Đồng thời mở rộng hai đầu gối ra ngoài ( giống chân của con ếch ).

+ BẺ : Khi gót chân gần mông từ từ bẻ cổ chân để xoay lòng bàn chân hướng về phía sau.

+ ĐẠP : Tiếp tục bằng động tác đạp chân mạnh sang hai bên hông và hướng về phía sau. 

+ KHÉP : Khi đạp nước xong khép nhanh hai chân lại lấy phản lực nước để tiến thân người về phía trước

– Kết thúc : 2 chân sát nhau, toàn thân trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý rằng :  bàn chân cũng xoay như một cái mái chèo trên “trục ” của chân. 

* Những lỗi thường mắc:

– Thu đầu gối vào, chứ không phải thu vào bằng gót.

– Chân thu vào quá muộn.

– Không bẻ  bàn chân

– Không đạp chân vòng rộng sang 2 bên

– Khi kết thúc không ép chân sát lại với nhau.

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ếch”  để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.

TAY ẾCH

– Chuẩn bị:  Tay thẳng sát tai, chân duỗi thẳng cạnh nhau để ơ thể nằm dài trên mặt nước. Mắt nhìn thẳng xuống đáy bể ,  tạo cho người tư thế đường thẳng. 

– Quạt tay:

+ XOAY TAY : Hai lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Mục đích, dùng lòng bàn tay để quạt nước

+ QUẠT NƯỚC: Tay quạt rộng sang hai bên, quạt theo đường tròn. Khi quạt tay khuỷu tay thẳng ( nếu gập sớm quá cơ thể sẽ bị chìm). 

+ ÔM NƯỚC: Tay quạt đến ngang  vai thì gập khuỷu tay lại ôm vào cơ thể (khép hai tay sát nách). Hai bàn tay gặp nhau ở trước ngực. 

+ ĐƯA THẲNG: tay đưa lên phía trước để thẳng

* Khi quạt tay tăng dần tốc độ và chỉ dừng lại khi tay đã duỗi về phía trước. Chú ý kết hợp với lưng nâng ” Tay kéo, lưng nâng

–Kết thúc: 2 tay sát tai, toàn thân trở lại vị trí ban đầu

*Những lỗi thường mắc:

– Đưa tay về trước quá sâu làm cho hông bị chìm.

– Không duỗi thẳng tay hoàn toàn khi đưa về trước (khuỷu tay bị cong)

– Để lướt quá lâu, mất đi tính liên tục của động tác.

– Tay quạt về sau nhiều (thực ra chỉ có quạt ra và quạt vào)

– Tay ngừng dưới cằm. 

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ếch”  để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.

THỞ – LẤY HƠI

Khi thực hiện động tác tay, ta kết hợp  với động tác ngóc đầu lên lấy hơi

• Thở : thở ra ở dưới nước – ngửa đầu – quạt tay
• Lấy hơi: đầu ở “điểm cao nhất” hít vào – tay ôm nước
• Kết thúc: cúi đầu xuống  – tay duỗi thẳng

*Những lỗi thường mắc

-Không thở ra

-Quạt tay trước khi ngửa đầu (lực hỗ trợ ít, đầu không ngẩng cao được)

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ếch”  để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.

PHỐI HỢP

Thực hiện theo quy trình trên và lặp lại:

•  Chân – thả trôi – tay thở

 Chân đạp tạo ra một lực rất lớn nên thả trôi để cơ thể lướt đi  tốt hơn

*Những lỗi thường gặp:

-Làm động tác quá nhanh, không đúng thứ tự

Các bạn hãy tham khảo “Giáo trình chỉnh sửa kỹ thuật Bơi Ếch”  để chỉnh  sửa những lỗi thường mắc phải khi bơi.